کارشناسان ورزش های قلبی را پنج بار در هفته و تقویتی را دو بار در هفته توصیه می کنند
ورزش منظم بخشی از یک سبک زندگی سالم است. اما ممکن است از خود بپرسید که چند روز در هفته باید تمرین کرد تا بیشترین مزایا را داشته باشید.
دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط به همراه دو جلسه تمرین قدرتی انجام دهید. اما اینکه به چه مقدار ورزش در هفته نیاز دارید و چقدر باید شدید باشد، بسته به سن و اهداف شما متفاوت است.
ما با جراح ارتوپد Anne Marie Chicorelli، DO، در مورد چند بار در هفته و چند توصیه عملی برای کمک به شما در انجام تمرینات مورد نیاز بدن صحبت کردیم.
چرا ورزش مکرر مهم است
ورزش در طول هفته بسیار مهم است، زیرا به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید و همچنین مناطق خاصی از بدن از جمله استخوان ها و قلب را تقویت کنید. دکتر چیکورلی می گوید: «سلامت بهتر قلب و عروق به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند. “تقویت استخوان ها به پوکی استخوان نیز کمک می کند.”
ورزش کردن فواید و تقویت مغز را نیز به همراه دارد. دکتر چیکورلی خاطرنشان می‌کند: «ما گاهی اوقات فراموش می‌کنیم که مغز یک ماهیچه است، و زمانی که در حال ورزش هستیم، برای مغزمان خوب است.» به عنوان مثال، ما می دانیم افرادی که ورزش می کنند عمر طولانی تری دارند و خطر کمتری برای ابتلا به زوال عقل دارند
دستورالعمل های تمرینی
طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، رژیم تمرینی ایده آل، ورزش قلبی عروقی (قلبی) و تمرینات قدرتی را متعادل می کند.
ورزش قلبی می تواند به کاهش وزن، محافظت در برابر بیماری آلزایمر، بهبود خلق و خو و موارد دیگر کمک کند.
تمرینات قدرتی باعث عضله سازی، افزایش متابولیسم و افزایش استقامت از جمله فواید دیگر می شود.
دکتر چیکورلی می گوید، اطمینان از اینکه برنامه تمرینی هفتگی شما شامل تعادل مناسب هر دو نوع ورزش باشد، می تواند به مزایای سلامتی چشمگیری منجر شود.
برای سلامت قلب و کاهش وزن
برای سلامت قلب شما، دستورالعمل های ACSM 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط را در هفته توصیه می کنند. در یک هفته معین، 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، پنج روز در هفته می شود.
یا اگر می‌خواهید کارهای بیشتری را با زمان کمتر انجام دهید، شماره‌گیر را افزایش دهید. ACSM می گوید 20 دقیقه ورزش با شدت بالا سه روز در هفته همان فواید سلامت قلب را به همراه خواهد داشت.
حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید
چگونه شدت تمرین خود را اندازه گیری می کنید؟ با کم کردن سن خود از 220 شروع کنید. نتیجه حداکثر ضربان قلب شما است.
انجمن قلب آمریکا فعالیت بدنی با شدت متوسط را به عنوان فعالیتی تعریف می کند که ضربان قلب شما را تا 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان خود افزایش می دهد. فعالیت بدنی شدید باعث می شود که قلب شما بین 70 تا 85 درصد حداکثر سرعت پمپاژ کند.
بنابراین، برای مثال، یک فرد 30 ساله حداکثر ضربان قلبش 190 ضربه در دقیقه (220 منهای 30) است.
ورزش متوسط برای آن فرد به معنای ضربان قلب بین 95 (190 برابر 0.5) تا 133 (190 ضربان 0.7) در دقیقه است.
ورزش شدید برای آن فرد به معنای ضربان قلب بین 133 (190 برابر 0.7) تا 161.5 (190 برابر 0.85) ضربان در دقیقه است.
حداکثر ضربان قلب شما با افزایش سن کاهش می یابد. یک فرد 20 ساله هدف بالاتری (100 تا 170 ضربه در دقیقه) نسبت به یک فرد 50 ساله (85 تا 145 ضربه در دقیقه) خواهد داشت. این بدان معناست که ورزش با شدت کمتر همچنان می تواند هر چه سن شما افزایش یابد تأثیر زیادی داشته باشد
برای تمرینات قدرتی
علاوه بر کاردیو، ACSM تمرینات تقویتی را دو بار در هفته توصیه می کند.
با افزایش سن، تمرینات قدرتی برای سلامت استخوان ها اهمیت بیشتری پیدا می کند.
دکتر چیکورلی می گوید: “با افزایش سن توده عضلانی را از دست می دهید.” مردم همیشه از من می پرسند، “خب، من هر روز پیاده روی می کنم.” آیا این کافی نیست؟» و من پاسخ خواهم داد، «این برای سلامت قلب و عروق شما عالی است، اما برای قدرت شما تأثیر چندانی ندارد.» تمرینات قدرتی، تمرینات وزنه‌برداری و آهسته دویدن، فعالیت‌هایی هستند که سلامت استخوان‌های شما را افزایش داده و کاهش می‌دهند. خطر شکستگی شما.”
در مورد تمرکز بر روی گروه های عضلانی خاص، مانند پاها، سینه، شکم و عضله دوسر چه می شود؟
دکتر چیکورلی توصیه می کند: «به طور کلی، بهتر است هر بار یک گروه عضلانی را هدف قرار دهید. بنابراین، در هر جلسه، باید روی یک گروه اصلی تمرکز کنید.
اگرچه این یک قانون سخت و سریع نیست. او می افزاید: “صبور باشید و کاری را انجام دهید که احساس راحتی می کنید.” “اگر باغبانی می کنید، روی تمام گروه های عضلانی خود کار خواهید کرد. هنوز ورزش است
چه چیزی به عنوان ورزش به حساب می آید؟
این خبر خوب است: انجام دقایق ورزش توصیه شده در هفته لزوماً به این معنا نیست که باید تمام آن زمان را به باشگاه اختصاص دهید. راه‌های زیادی برای انجام تمرینات ورزشی در طول زندگی روزمره وجود دارد.
دکتر چیکورلی خاطرنشان می کند که ورزش کردن مربوط به حرکت دادن بدن شما است و بسیاری از فعالیت ها ضربان قلب شما را بالا می برند و به تقویت قدرت شما کمک می کنند.
او ادامه می دهد: «باغبانی، رقصیدن، هر نوع تمیزکاری در خانه، چمن زنی، چیدن برگ ها، پارو کردن برف – همه اینها ورزش هستند. شستن لباس‌ها نیز ورزش است زیرا وزنه‌های سنگین را بلند می‌کند.
تمرینات قدرتی نیز به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده می شود.
دکتر چیکورلی می‌گوید: «باندهای مقاومت، قوطی‌های ذرت یا سوپ – هر چیزی که بتوانید در دست بگیرید که مقاومت شما را افزایش می‌دهد مفید است». «این می تواند هر چیزی باشد، از هل دادن صندلی در حالی که در حال انجام کاری هستید تا بلند کردن فرزندتان. اگر والدین هستید، می توانید فرزندتان را در فعالیت های خود بگنجانید. انجام دراز و نشست با کودک به عنوان وزنه – یا هر تمرینی که در آن کودک شما به عنوان مقاومت عمل می کند – می تواند قدرت را افزایش دهد و برای پیوند با کودک شما مفید باشد.
همانند حرکت، می‌توانید تمرینات قدرتی را در فعالیت‌های روزمره‌ای که قبلاً انجام می‌دهید نیز بگنجانید. او پیشنهاد می کند: «اگر در حال شستن ظروف هستید، می توانید 30 ثانیه روی یک پا بایستید و سپس خاموش کنید و روی پای دیگر بایستید. “این به بهبود تعادل شما کمک می کند. و ما می دانیم که تعادل با افزایش سن بسیار مهم است.
ایجاد تغییرات کوچک در فعالیت های روزانه شما حتی می تواند مهم باشد. شاید کمی دورتر پارک کنید تا به خواربار فروشی بروید یا به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید. دکتر چیکورلی می‌گوید: «اینها راه‌هایی هستند که می‌توانید فعالیت‌های سالم را بدون اینکه به عنوان ورزش نامیده شود، وارد زندگی خود کنید». اما آنها همچنان برای سلامت کلی شما مفید هستند.
خوشبختانه، چیز زیادی وجود ندارد که به عنوان ورزش به حساب نیاید. او می‌افزاید: «اگر فکر می‌کنید که خودتان را ورزش می‌کنید، یا به نظر می‌رسد که ورزش می‌کنید، بله، احتمالاً دارید کاری برای افزایش ضربان قلب خود انجام می‌دهید.» و این هنوز ورزش است
