در این مقاله، ما 10 روش برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین و کمک به شما در ایجاد یک برنامه تناسب اندام سازگارتر ارائه می کنیم.
داشتن یک سبک زندگی کلی سالم مهمترین قدمی است که می توانید برای به حداکثر رساندن بهبودی خود پس از ورزش بردارید. هیچ روش بهبودی نمی تواند تغذیه نامناسب و کمبود استراحت را جبران کند
علیرغم مطالبی که ممکن است در برخی از وبلاگ های تناسب اندام بخوانید، هیچ راهی بهتر از خوردن غذاهای سالم و داشتن یک خواب خوب شبانه برای کمک به ریکاوری عضلات وجود ندارد.
بسیاری از مردم بر این باورند که برای رسیدن به نتیجه از تمرینات خود به مکمل های گران قیمت نیاز دارند. اگرچه برخی از مکمل‌ها فوایدی دارند، اما شما نمی‌توانید عملکرد خود را به حداکثر برسانید مگر اینکه از قبل به اصول اولیه توجه داشته باشید.
غذا
1.پروتئین بعد از تمرین
وقتی ورزش می کنید، پروتئین هایی که فیبرهای عضلانی شما را می سازند آسیب می بینند. مصرف پروتئین بعد از تمرین می تواند به بدن شما کمک کند تا مواد خام مورد نیاز برای ترمیم این آسیب عضلانی را در اختیار بدنتان قرار دهد.
تحقیقات نشان داده است که 20 تا 40 گرم منبع مطمئن پروتئین یا تقریباً 0.4 تا 0.5 گرم بر کیلوگرم (0.18 تا 0.22 گرم در پوند) از وزن بدن، برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی کافی است.
2.پروتئین قبل از تمرین
خوردن پروتئین قبل از تمرین ممکن است به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک کند.
همانند توصیه‌های پس از تمرین، منبع معتبر تحقیقاتی دریافته است که 0.4 تا 0.5 گرم بر کیلوگرم (0.18 تا 0.22 گرم بر پوند) وزن بدن بهینه است.
3.کربوهیدرات بعد از تمرین
ماهیچه های شما کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن برای انرژی ذخیره می کنند. در طول تمرینات کوتاه مدت و شدید، عضلات شما از این گلیکوژن به عنوان شکل اولیه انرژی خود استفاده می کنند
اگر نیاز به بازیابی سریع سطح گلیکوژن در کمتر از چهار ساعت دارید، مانند هنگام انجام تمرینات پشت سر هم، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف 1.2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در ساعت را با تمرکز بر کربوهیدرات ها توصیه می کند. شاخص گلیسمی (GI) بالای 70.
برنج سفید، سیب زمینی و شکر سه نمونه از کربوهیدرات ها در این محدوده GI هستند.
4.یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی سالم به طور کلی می تواند تضمین کند که شما دچار کمبود مواد مغذی نمی شوید که ممکن است توانایی عضلات شما را برای ریکاوری مختل کند.
به عنوان یک قانون کلی، این به این معنی است:
مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را به حداقل برسانید
خوردن میوه و سبزیجات فراوان
دریافت حداقل 1.4 تا 1.8 گرم منبع مطمئن پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.6 تا 0.8 گرم در پوند)
نوشیدنی
5.اب کافی بنوشید
کم آبی می تواند توانایی عضلات شما برای ترمیم خود را مختل کند. اگر در هوای گرم یا مرطوب ورزش کنید، به ویژه در معرض کم آبی هستید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا نوشیدن 16 تا 24 اونس مایعات را به ازای هر پوندی که در حین ورزش از دست می دهید، توصیه می کند
6.آب آلبالو تارت
منبع معتبر تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب گیلاس ترش بعد از ورزش ممکن است التهاب، آسیب عضلانی و درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد.
تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن مورد نیاز است، اما بسیاری از مطالعات منتشر شده تا به امروز امیدوارکننده به نظر می رسند. دوز معمولی مورد استفاده در تحقیقات 480 میلی لیتر در روز (حدود 1.6 اونس) است.
مکمل
7.کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از مکمل هایی است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که در ترکیب با تمرینات مقاومتی می تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند.
منبع معتبر تحقیقاتی همچنین دریافته است که کراتین ممکن است با کمک به کاهش آسیب و التهاب عضلانی و همچنین کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات به بهبودی ورزشکاران از تمرینات شدید کمک کند.
8.پودر پروتئین
پودر پروتئین راه مناسبی برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است.
بسیاری از انواع پودرهای پروتئینی حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. پودر آب پنیر و کلاژن دو انتخاب محبوب هستند.
سبک زندگی
9.بیشتر بخوابید
خواب به ماهیچه های شما زمان می دهد تا پس از ورزش ریکاوری کنند. افرادی که به شدت ورزش می کنند حتی بیشتر از افراد عادی به استراحت نیاز دارند. برخی از ورزشکاران حرفه ای گفته می شود که 10 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می خوابند.
تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است با مختل کردن واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ریکاوری عضلات را مختل کند
10.ماساژ
بسیاری از ورزشکاران برای کاهش درد عضلانی از ماساژ در تمرینات خود استفاده می کنند.
یک بررسی سال 2020 از مطالعات منبع مورد اعتماد نشان داد که ماساژ تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از ورزش دارد.
برای خرید ماساژور لظفا کلیک کنید
