فواید تمرین با دوچرخه ثابت + بهترین برنامه تمرینی

تمرین با دوچرخه‌ ثابت راهی کارآمد و موثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن و در عین حال تقویت قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها است.

در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات هوازی، دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند، اما همچنان یک تمرین هوازی عالی را ارائه می دهد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای تمرین دوچرخه ثابت و انواع برنامه های تمرینی که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن کمک کند، ادامه مطلب را بخوانید.

مزایای تمرین با دوچرخه ثابت چیست؟

1. تناسب اندام قلبی را افزایش می دهد

تمرین با دوچرخه ثابت یک راه عالی برای پمپاژ قلب است.

تمرینات قلبی عروقی یا هوازی ، مانند دوچرخه سواری، قلب، ریه ها و عضلات شما را تقویت می کند. آنها همچنین جریان خون و اکسیژن را در سراسر بدن شما بهبود می بخشند. این به نوبه خود می تواند از طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله:

• بهبود حافظه و عملکرد مغز
• فشار خون پایین
• خواب بهتر
• سطح قند خون را بهبود بخشید
• سیستم ایمنی قوی تر
• خلق و خوی بهتر
• سطوح استرس پایین تر
• انرژی بیشتر

2. می تواند به کاهش وزن کمک کند

بسته به شدت تمرین و وزن بدنتان، می توانید با دوچرخه ثابت بیش از ۶۰۰ کالری در ساعت بسوزانید. این باعث می شود تمرین با دوچرخه ثابت در فضای داخلی به یک گزینه تمرینی عالی برای سوزاندن سریع کالری تبدیل شود.

سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید، کلید کاهش وزن است.

3. چربی بدن را می سوزاند

تمرین با دوچرخه ثابت با شدت بالا به سوزاندن کالری و تقویت قدرت کمک می کند که به نوبه خود می تواند منجر به کاهش چربی شود.

آ مطالعه 2010 دریافتند که دوچرخه سواری در داخل خانه، همراه با یک رژیم غذایی کم کالری، در کاهش وزن بدن و چربی بدن در شرکت کنندگان در مطالعه موثر است. همچنین در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید موثر بود. شرکت کنندگان سه بار در هفته به مدت 45 دقیقه دوچرخه سواری کردند و به مدت 12 هفته روزانه 1200 کالری مصرف کردند.

4. یک تمرین کم تاثیر را فراهم می کند

تمرین با دوچرخه ثابت یک تمرین کم ضربه است که از حرکات صاف برای تقویت استخوان ها و مفاصل استفاده می کند بدون اینکه فشار زیادی به آنها وارد شود. این باعث می شود که آن را به یک گزینه تمرینی خوب برای افرادی که مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی دارند تبدیل کند.

مچ پا، زانو، باسن و سایر مفاصل شما می‌توانند در هنگام دویدن، آهسته دویدن، پریدن یا انجام سایر تمرینات هوازی پر فشار تحت فشار زیادی قرار گیرند.

از آنجایی که پاهای شما با دوچرخه ثابت از روی پدال‌ها بلند نمی‌شوند، این گزینه برای مفاصل شما مهربان‌تر است، اما همچنان یک تمرین چالش‌برانگیز و موثر را ارائه می‌کند.

5. پاها و عضلات پایین تنه را تقویت می کند

تمرین با دوچرخه ثابت می‌تواند به تقویت قدرت در پاها و پایین تنه کمک کند، به خصوص اگر از مقاومت بالاتری استفاده می‌کنید.

رکاب زدن می تواند به تقویت ساق پا، همسترینگ و عضلات چهارسر ران شما کمک کند. به‌علاوه، می‌تواند روی عضلات هسته، پشت و باسن شما کار کند.

اگر از دوچرخه دسته دار استفاده می کنید، می توانید عضلات بالای بدن خود از جمله عضله دوسر بازو، سه سر و شانه ها را نیز به کار بگیرید.

6. امکان تمرین اینتروال را فراهم می کند

تمرینات اینتروال به شما این امکان را می‌دهد که دوره‌های کوتاه تمرینات شدید را با فواصل طولانی‌تر از تمرینات کم‌شدید جایگزین کنید. این نوع تمرین می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتر بسوزانید و همچنین آمادگی قلبی خود را بالا ببرد.

دوچرخه های ثابت سطوح مقاومت متفاوتی را ایجاد می کنند، بنابراین می توانید با شدت های کم، متوسط ​​یا زیاد ورزش کنید. این باعث می شود آن را برای یک تمرین تمرینی اینتروال ایده آل کند.

7. ایمن تر از دوچرخه سواری در جاده

دوچرخه سواری در فضای باز می تواند راهی عالی برای ورزش باشد، اما با خطرات خاصی مانند بی توجهی رانندگان، سطوح ناهموار یا صاف جاده و دید ضعیف همراه است.

همچنین، اگر هوا گرم و مرطوب، یا سرد و مرطوب باشد، جمع آوری انگیزه برای رفتن به خارج از منزل دشوار است. حتی ممکن است انجام این کار بی خطر نباشد.

با تمرین با دوچرخه ثابت در فضای داخلی، لازم نیست نگران ترافیک، وضعیت جاده یا عوامل باشید. در هر زمانی از سال می توانید با خیال راحت در دمایی راحت ورزش کنید.

برنامه تمرینی

برای مبتدی ها

اگر تازه شروع به ایجاد تناسب اندام کرده اید، نکته کلیدی این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت بیشتری اضافه کنید.

با یک تمرین 25 تا 35 دقیقه ای شروع کنید و از آنجا پیشرفت کنید، با افزایش تناسب اندام خود، زمان را با افزایش 1 دقیقه ای اضافه کنید.

در اینجا یک نمونه تمرین مبتدی آمده است:

1. رکاب زدن را با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید.
2. به مدت 5 دقیقه به شدت متوسط ​​تغییر دهید و به دنبال آن:
   • شدت بالا برای 1-2 دقیقه
   • با شدت متوسط ​​به مدت 5 دقیقه
   • شدت بالا برای 1-2 دقیقه
   • با شدت متوسط ​​به مدت 5 دقیقه
3. کار را با پدال زدن با شدت کم به مدت 5 دقیقه به پایان برسانید.

برای کاهش وزن

این نوع تمرین به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند و می تواند گزینه خوبی برای گنجاندن در برنامه کاهش وزن باشد. همچنین اگر می خواهید سطح مقاومت خود را به سرعت تغییر دهید، گزینه خوبی است.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی کاهش وزن آورده شده است:

1. رکاب زدن را با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید.
2. به مدت 3-5 دقیقه به شدت متوسط ​​تغییر دهید.
3. بین شدت بالا (1-3 دقیقه) و شدت متوسط ​​(3-5 دقیقه) برای 20 تا 30 دقیقه بعدی متناوب کنید.
4. با رکاب زدن با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه، خنک شوید.

برای تمرین اینتروال

هنگامی که تناسب اندام خود را تقویت کردید، ممکن است بخواهید با تمرینات اینتروال قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی اینتروال آمده است:

1. رکاب زدن را با شدت کم به مدت 10 دقیقه شروع کنید.
2. به مدت 10 دقیقه به شدت متوسط ​​تغییر دهید و به دنبال آن:
   • با شدت بالا به مدت 2 دقیقه
   • شدت کم به مدت 2 دقیقه
   • با شدت بالا به مدت 2 دقیقه
   • شدت کم به مدت 2 دقیقه
   • با شدت بالا به مدت 2 دقیقه
3. با پدال زدن با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه، خنک شوید.

با گذشت زمان، می توانید فواصل زمانی خود را هر بار یک دقیقه افزایش دهید.

انواع دوچرخه ثابت 

به طور کلی سه نوع مختلف دوچرخه ثابت وجود دارد : عمودی، خوابیده و دوگانه. هر کدام مزایای کمی متفاوت را ارائه می دهند.

بسته به سطح تناسب اندام، سلامت مفاصل و اهداف تمرینی، می توانید فقط بر روی یک دوچرخه تمرکز کنید یا برای تنوع بیشتر، می توانید همه آنها را در زمان های مختلف امتحان کنید.

دوچرخه ایستاده

یکی از محبوب ترین انواع دوچرخه های ثابت، دوچرخه های ایستاده است. این شبیه به یک دوچرخه معمولی است که پدال های آن در زیر بدن شما قرار دارد.

دوچرخه ایستاده یک تمرین قلبی عالی را ارائه می دهد و در عین حال ماهیچه های ساق پا و هسته شما را نیز تقویت می کند. بسته به ترجیح شما، این دوچرخه را می توان هم به صورت ایستاده و هم نشسته استفاده کرد.

نقطه ضعف این دوچرخه این است که وضعیت عمودی می تواند به دست ها و مچ های شما فشار وارد کند. همچنین، صندلی کوچک می تواند ناراحت کننده باشد، به خصوص برای تمرینات طولانی تر.

دوچرخه دراز کشیده

با یک دوچرخه ثابت خوابیده ، در یک حالت خوابیده راحت روی یک صندلی بزرگتر که از روی پدال ها عقب است، می نشینید.

این نوع دوچرخه استرس کمتری به قسمت بالایی بدن، مفاصل و کمر شما وارد می کند. بدن شما به طور کامل حمایت می شود، که می تواند شدت تمرین شما را کاهش دهد. همچنین پس از تمرین، خستگی و درد عضلانی کمتری خواهید داشت.

اگر محدودیت حرکتی، مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی یا کمردرد دارید، دوچرخه دراز کشیده گزینه خوبی است. همچنین برای افراد مسن یا کسانی که تازه ورزش می کنند، گزینه ایمن تری است.

دوچرخه دوگانه

یک دوچرخه دوگانه کمتر شبیه یک دوچرخه جاده معمولی است. دارای دسته هایی است که به جلو و عقب حرکت می کنند تا عضلات بالای بدن شما را هدف قرار دهند. بنابراین، در حالی که رکاب می زنید و پاهای خود را کار می کنید، می توانید یک تمرین بدنی محکم برای بالاتنه نیز داشته باشید.

انواع دیگر دوچرخه

دوچرخه دوچرخه داخل سالن که محبوب ترین گزینه در کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن است، شبیه دوچرخه های ایستاده است. با این حال، یک صندلی مرتفع دارد.

تفاوت دیگر این است که مقاومت با یک فلایویل وزن دار در جلو ایجاد می شود که معمولاً حدود 40 پوند است. مقاومت را می توان برای شبیه سازی تپه ها یا سوار شدن به باد تنظیم کرد.

نوع کمتر رایج دوچرخه ثابت دوچرخه فن یا بادی است . این دوچرخه هیچ گزینه از پیش برنامه ریزی شده ای ندارد. در عوض، با پدال زدن مقاومت ایجاد می کنید.

هرچه سریعتر رکاب بزنید، تیغه های چرخ سریعتر می چرخند و مقاومت بیشتری ایجاد می کنید. این دوچرخه ها عموماً نسبت به انواع دیگر دوچرخه های ثابت قیمت کمتری دارند.

نکات ایمنی 

دوچرخه های ثابت ایمن تر از دوچرخه سواری در جاده هستند، اما هنوز هم نگرانی های ایمنی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

• ممکن است در اثر حرکات تکراری یا استفاده از فرم ضعیف دچار خستگی یا آسیب عضلانی شوید.
• اگر تعادل خود را به درستی حفظ نکنید، ممکن است از دوچرخه بیفتید یا به خود آسیب برسانید.

برای ایمن ماندن با دوچرخه ثابت، این نکات را در نظر داشته باشید:

• همیشه بدن خود را به درستی قرار دهید و از فرم مناسب استفاده کنید. اگر از موقعیت یا فرم صحیح مطمئن نیستید، از یک مربی شخصی معتبر کمک بخواهید.
• در صورت بروز هر گونه درد یا درد عضلانی ناشی از دوچرخه سواری، استراحت کنید تا به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.
• به خصوص وقتی در کلاس گروهی دوچرخه سواری می کنید، فراتر از محدودیت های خود تلاش نکنید. خود را مجبور به همراهی با گروه نکنید. فشار دادن بیش از حد به خود می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر تازه وارد ورزش شده اید.
• اگر مشکلاتی در تعادل، فشار خون یا سلامت قلب دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که دوچرخه ثابت برای شما بی خطر است.

خط پایین 

دوچرخه سواری در داخل خانه می تواند به شما کمک کند تا اهداف تناسب اندام خود را در باران، درخشش یا هر چیزی که آب و هوا به شما می دهد را برآورده کنید. دوچرخه ثابت علاوه بر فواید قلبی عروقی فراوانی که دارد، می تواند به شما در تقویت قدرت عضلانی، کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن کمک کند و در عین حال با مفاصل خود مهربان باشید.

از یک برنامه یا ژورنال برای پیگیری پیشرفت خود در طول زمان استفاده کنید تا بتوانید نتایج خود را ببینید و با انگیزه بمانید.

اگر تازه ورزش می کنید، دارو مصرف می کنید یا هر گونه نگرانی پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.