ثابت شده است مزیت ورزش منظم و متداوم میتواند به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند. همچنین ممکن است با بسیاری از مزایای سلامتی قدرتمند دیگر، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن همراه باشد.
ورزش به هر حرکتی گفته می شود که عضلات شما را به کار می اندازد و بدن شما را ملزم به سوزاندن کالری می کند.
انواع مختلفی از فعالیت بدنی وجود دارد، از جمله شنا، دویدن، آهسته دویدن، پیاده روی و رقص.
ثابت شده است که فعال بودن فواید بسیاری برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی دارد. حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید
در اینجا 10 روش برتر برای ورزش منظم برای بدن و مغز شما آورده شده است
1.ورزش باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید
نشان داده شده است که ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد
تغییراتی را در قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را تنظیم می‌کنند، ایجاد می‌کند. همچنین میتواند حساسیت مغز را به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین افزایش دهد که باعث تسکین افسردگی می‌شود.
علاوه بر این، ورزش می تواند تولید اندورفین را افزایش دهد که به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک می کند.
جالب اینجاست که مهم نیست تمرین شما چقدر شدید باشد. به نظر می رسد ورزش بدون توجه به شدت فعالیت بدنی می تواند برای خلق و خوی شما مفید باشد.
در واقع، در یک مطالعه بر روی 24 زن مبتلا به افسردگی، ورزش با هر شدتی به طور قابل توجهی احساس افسردگی را کاهش داد.
اثرات ورزش بر خلق و خو آنقدر قوی است که انتخاب ورزش کردن (یا نه) حتی در دوره های زمانی کوتاه تفاوت ایجاد می کند.
یک بررسی از 19 مطالعه نشان داد که افراد فعالی که ورزش منظم را متوقف کردند، حتی پس از چند هفته افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب داشتند.
2.ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند
برخی از مطالعات نشان داده اند که عدم تحرک عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است
برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، درک رابطه بین ورزش و مصرف انرژی (صرف کردن) مهم است.
بدن شما انرژی را به سه روش مصرف می کند:
هضم غذا
ورزش کردن
حفظ عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس
در حین رژیم گرفتن، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش سرعت متابولیسم شما می شود که می تواند به طور موقت کاهش وزن را به تاخیر بیندازد. برعکس، ثابت شده است که ورزش منظم میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد، که می تواند کالری بیشتری بسوزاند تا به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که ترکیب ورزش هوازی با تمرینات مقاومتی می تواند کاهش چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی ضروری است.
3.ورزش برای عضلات و استخوان های شما مفید است
ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان های قوی دارد.
فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری می‌توانند در صورت همراه شدن با مصرف پروتئین کافی، عضله‌سازی را تحریک کنند.
این به این دلیل است که ورزش به ترشح هورمون هایی کمک می کند که توانایی عضلات شما را برای جذب اسیدهای آمینه تقویت می کنند. این به رشد آنها کمک می کند و شکستگی آنها را کاهش می دهد
با افزایش سن، افراد تمایل به از دست دادن توده عضلانی و عملکرد خود دارند که می تواند منجر به افزایش خطر آسیب شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن ضروری است
ورزش همچنین به ساخت تراکم استخوان در جوانی کمک می کند، علاوه بر این به جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی کمک می کند.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های با تاثیر زیاد (مانند ژیمناستیک یا دویدن) یا ورزش‌های تاثیر عجیب (مانند فوتبال و بسکتبال) ممکن است به افزایش تراکم استخوان نسبت به ورزش‌های بدون تاثیر مانند شنا و دوچرخه‌سواری کمک کنند.
4.ورزش می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد
ورزش می تواند یک تقویت کننده واقعی انرژی برای بسیاری از افراد، از جمله افرادی که دارای شرایط پزشکی مختلف هستند، باشد
یک مطالعه قدیمی نشان داد که 6 هفته ورزش منظم باعث کاهش احساس خستگی در 36 نفری شد که خستگی مداوم را گزارش کرده بودند.
و بیایید فواید فوق العاده ورزش برای سلامت قلب و ریه را فراموش نکنیم. ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند و سلامت ریه را بهبود می بخشد که می تواند به میزان قابل توجهی به سطح انرژی کمک کند.
همانطور که بیشتر حرکت می کنید، قلب شما خون بیشتری پمپاژ می کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال کار شما می رساند. با ورزش منظم، قلب شما در انتقال اکسیژن به خون کارآمدتر و ماهرتر می شود و ماهیچه های شما کارآمدتر می شوند.
با گذشت زمان، این تمرین هوازی باعث تقاضای کمتری برای ریه‌های شما می‌شود و برای انجام همان فعالیت‌ها به انرژی کمتری نیاز دارد – یکی از دلایلی که احتمال تنگی نفس شما در طول فعالیت‌های شدید کاهش می‌یابد.
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش سطح انرژی در افراد مبتلا به سایر بیماری ها مانند سرطان می شود
5.ورزش می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد
عدم فعالیت بدنی منظم یکی از دلایل اصلی بیماری مزمن است
نشان داده شده است که ورزش منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن می شود. همچنین می تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد
به طور خاص، ورزش می تواند به کاهش یا پیشگیری از بیماری های مزمن بهداشتی زیر کمک کند.
دیابت نوع 2. ورزش هوازی منظم ممکن است دیابت نوع 2 را به تاخیر بیاندازد یا از آن جلوگیری کند. همچنین مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد. تمرین مقاومتی برای دیابت نوع 2 شامل بهبود توده چربی، فشار خون، توده بدون چربی بدن، مقاومت به انسولین و کنترل قند خون است.
بیماری قلبی. ورزش عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد و همچنین یک درمان درمانی برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی است.
بسیاری از انواع سرطان. ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف از جمله سرطان سینه، کولورکتال، آندومتر، کیسه صفرا، کلیه، ریه، کبد، تخمدان، پانکراس، پروستات، تیروئید، معده و مری کمک کند.
کلسترول بالا. فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط می تواند کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و در عین حال افزایش کلسترول LDL (بد) را حفظ یا جبران کند. تحقیقات از این نظریه حمایت می کند که فعالیت هوازی با شدت بالا برای کاهش سطح LDL مورد نیاز است
فشار خون بالا: شرکت در تمرینات هوازی منظم می تواند BP سیستولیک در حالت استراحت را 5-7 میلی متر جیوه در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.
در مقابل، فقدان ورزش منظم – حتی در کوتاه مدت – می تواند منجر به افزایش قابل توجه چربی شکم شود که ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.
به همین دلیل است که فعالیت بدنی منظم برای کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به این شرایط توصیه می شود
6.ورزش می تواند به سلامت پوست کمک کند
پوست شما می تواند تحت تاثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن شما قرار گیرد.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد را به طور کامل ترمیم کند. این می تواند به ساختار سلول ها آسیب برساند و روی پوست شما تأثیر منفی بگذارد.
حتی اگر فعالیت بدنی شدید و طاقت فرسا می تواند به آسیب اکسیداتیو کمک کند، ورزش متوسط منظم می تواند تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن را افزایش دهد که به محافظت از سلول ها کمک می کند.
به همین ترتیب، ورزش میتواند جریان خون را تحریک کرده و باعث سازگاری سلول‌های پوست شود که میتواند به تاخیر در پیری پوست کمک کند.
7.ورزش می تواند به سلامت مغز و حافظه شما کمک کند
ورزش می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت های تفکر محافظت کند.
برای شروع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد که جریان خون و اکسیژن را به مغز شما افزایش می دهد. همچنین میتواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند.
به علاوه، توانایی ورزش برای جلوگیری از بیماری مزمن می تواند به مزایایی برای مغز شما تبدیل شود، زیرا عملکرد آن می تواند تحت تأثیر این شرایط قرار گیرد.
فعالیت بدنی منظم به ویژه در افراد مسن اهمیت دارد زیرا افزایش سن – همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب – باعث ایجاد تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می شود.
نشان داده شده است که ورزش باعث می شود هیپوکامپ، بخشی از مغز که برای حافظه و یادگیری حیاتی است، بزرگ شود، که ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن کمک کند.
در نهایت، نشان داده شده است که ورزش باعث کاهش تغییرات در مغز می شود که می تواند به بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
8.ورزش می تواند به آرامش و کیفیت خواب کمک کند
ورزش منظم می تواند به آرامش و خواب بهتر کمک کند
با توجه به کیفیت خواب، کاهش انرژی (از دست دادن) که در طول ورزش رخ می دهد، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می کند.
علاوه بر این، تصور می‌شود افزایش دمای بدن که در طول ورزش رخ می‌دهد، کیفیت خواب را با کمک به کاهش دمای بدن در طول خواب بهبود می‌بخشد
بسیاری از مطالعات در مورد اثرات ورزش بر خواب به نتایج مشابهی رسیده اند.
یک بررسی از شش مطالعه نشان داد که شرکت در یک برنامه تمرین ورزشی به بهبود کیفیت خواب گزارش شده توسط خود کمک کرده و تاخیر خواب را کاهش می‌دهد، یعنی مدت زمانی که برای به خواب رفتن نیاز است.
یک مطالعه که بیش از 4 ماه انجام شد نشان داد که ورزش های کششی و مقاومتی هر دو منجر به بهبود خواب در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن می شود.
بازگشت به خواب پس از بیدار شدن، مدت زمان خواب و کیفیت خواب پس از هر دو ورزش کششی و مقاومتی بهبود یافت. همچنین اضطراب در گروه کششی کاهش یافت
علاوه بر این، به نظر می‌رسد انجام ورزش منظم برای افراد مسن که اغلب تحت تأثیر اختلالات خواب هستند، مفید است.
شما می توانید با نوع ورزشی که انتخاب می کنید انعطاف پذیر باشید. به نظر می رسد که ورزش هوازی به تنهایی یا ورزش هوازی همراه با تمرین مقاومتی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد
9.ورزش می تواند درد را کاهش دهد
اگرچه درد مزمن می تواند ناتوان کننده باشد، اما ورزش در واقع می تواند به کاهش آن کمک کند
در واقع تا سالیان متمادی توصیه برای درمان دردهای مزمن استراحت و عدم تحرک بود. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ورزش به تسکین درد مزمن کمک می کند
در واقع، یک بررسی از چندین مطالعه نشان داد که ورزش می تواند به کسانی که درد مزمن دارند کمک کند تا درد خود را کاهش دهند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند
چندین مطالعه همچنین نشان می‌دهند که ورزش میتواند به کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف سلامت، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا، و اختلال مزمن بافت نرم شانه کمک کند.
علاوه بر این، فعالیت بدنی همچنین می تواند تحمل درد را افزایش داده و درک درد را کاهش دهد
